Когда большую часть дня проводишь в офисе, соблюдать режим питания сложно. Не хватает времени на спокойный обед, хаотичные перекусы поддерживают в стрессе, коллеги угощают сладостями, а кофемашина манит. Три опытных нутрициолога делятся стратегиями и рекомендациями, которые помогут начать питаться на работе правильно.
Проблема:
Постоянный доступ к сладостям, и от них трудно удержаться.
- Дарья Гудкова, нутрициолог, блогер:
— Частый перекус печеньками и конфетками в офисе превращает рабочий день в борьбу с сонливостью и усталостью. «Быстрые» углеводы, которые содержатся в сладостях, вызывают быстрый скачок глюкозы в крови, а следом такое же быстрое её падение. Это ощущается сначала как резкое возбуждение, подъём энергии, концентрации, а затем стремительное их снижение. Чтобы вернуть работоспособность, человеку снова нужна доза «сладких» углеводов. Эта цепочка бесконечна и лишает ровного рабочего состояния.
Перекусы, в составе которых много сахара, ведут и к набору лишнего веса. Также они постоянно стимулируют пищеварительную систему и снижают аппетит к основному приёму пищи. Из-за этого человек, скорее всего, не будет добирать необходимые полезные нутриенты. Питание получается калорийным, но низким по питательной ценности.
Я рекомендую приносить перекус из дома и съедать его между завтраком и обедом. Это могут быть два любых фрукта и горсть орехов. Также можно брать с собой небольшую сладость и есть её после обеда, чтобы не чувствовать себя обделённым вкусненьким. Лучше выбирать максимально натуральную полезную сладость с низким содержанием сахара или вообще без него. Если ваш рацион сбалансирован и вы хорошо поели, то даже конфета или печенье с общего офисного стола не навредит. Главное, не злоупотреблять ими весь день.
Если кто-то из коллег постоянно приносит тортики-пироженки, вам не обязательно отделяться от коллектива и отказываться. Вы можете взять угощение и оставить его на послеобеденный десерт. Это будет самое безопасное время для сладкого. «Спасибо, я попробую чуть позже», — заучите эту фразу.
Проблема:
Обеды на бегу, часто не отвлекаясь от работы и даже не вставая из-за компьютера, рабочего стола.
- Павел Петков, нутрициолог, блогер, автор книги «Хочу ЗОЖ»:
— Проблема такая есть, и не только у офисных работников. Если вы зададите себе вопрос, как часто едите быстро, не концентрируясь на пище, то окажется, что довольно часто.
Рекомендую попробовать три стратегии, практики, которые несложно внедрить в жизнь и которые помогают начать есть более осознанно.
- 20 минут на обед
- Жевать медленно
- Убирать гаджеты
Внедряя такие несложные приёмы во время рабочих обедов, вы с большой вероятностью измените привычки всех остальных трапез в течение дня. Это поможет качественно изменить процесс питания.
Меняться сложно, и это нормально. Никто не требует от вас мгновенных кардинальных изменений — самые маленькие и последовательные шаги дают в долгосрочной перспективе великолепные результаты.
Проблема:
После обеда тянет в сон, сложно вернуться к работе, мозг «не соображает».
- Олеся Ревеко, нутрициолог:
— Одна из самых распространённых ошибок — употребление несочетаемых продуктов, зачастую с высоким гликемическим индексом. Из-за этого у людей возникает чувство тяжести в желудке и теле в целом, сонливость, апатичность. Безусловно, это снижает работоспособность: в первую половину дня ты хорошо потрудился, но ещё остались задачи, а обед расслабил так, что почти невозможно снова сконцентрироваться.
Каждый продукт имеет свой набор нутриентов, то есть полезных веществ: витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов. Некоторые из них хорошо сочетаются, даже усиливают полезные свойства друг друга. Некоторые разрушают друг друга, усваиваются лишь частично и могут провоцировать неприятные симптомы.
Что люди обычно выбирают на обед? Мясо или рыбу с макаронами или крупой. Но эти продукты не сочетаются друг другом, поскольку углеводам и белку требуется разная среда и разное время для их переработки. Организм на эти процессы расходует много сил, и мы не только не получаем энергию от еды, — наоборот, её отдаём. Если вы начнёте разделять потребление этих нутриентов, то заметите, как после обеда появляется ощущение насыщения и лёгкости.
Есть и другие причины, почему после обеда тянет в сон: употребление жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом, быстрых углеводов.
Если вы хотите после обеда чувствовать прилив энергии, повышенную концентрацию, бодрость, тогда рекомендую выбирать белковое блюдо с клетчаткой — овощами и зеленью. Либо блюда из сложных углеводов с небольшим количеством жиров и большим количеством клетчатки: это крупы, плюс сыры, масла, овощи и зелень.
Прислушивайтесь не только к рекомендациям специалистов, но и к своим ощущениям. Это поможет вам получить ожидаемый результат и чувствовать себя легко и спокойно.
Источник: hh.ru