Проснулись — и уже устали. На работе клонит в сон, а вечером нет сил просто посмотреть сериал. Это частые проблемы, особенно зимой и в период перегрузок. Но если слабость сохраняется неделями — стоит разобраться, что происходит с организмом. В статье объясняем, почему возникает хроническая усталость и как вернуть себе энергию необременительными способами.
Усталость как диагноз
Усталость может быть симптомом серьезной проблемы. Например, синдрома хронической усталости: когда человек испытывает слабость перманентно, вне зависимости от количества сна и отдыха, и любая нагрузка (как физическая, так и умственная) вызывает чувство изнеможения, которое не проходит сутками.
По данным ВОЗ, синдром хронической усталости — заболевание, связанное с нарушением работы нервной и иммунной системы. И оно требует медицинского вмешательства.
Обратите внимание. Симптомы, при которых стоит идти к врачу:
- сильная вялость и сонливость более двух недель подряд;
- скачки температуры, боль в мышцах или суставах;
- «туман в голове», ухудшение памяти и концентрации;
- нарушение сна — бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость;
- отсутствие сил даже после длительного отдыха или отпуска.
Если усталость сопровождается этими признаками — не ищите быстрых решений в интернете. Сначала нужно исключить анемию, гипотиреоз, дефицит витаминов, депрессию и поствирусный синдром. Только врач может провести диагностику, поставить правильный диагноз и назначить лечение.
Каковы причины этого состояния?
Усталость и сонливость,однако, не всегда указывают на болезнь. Они могут сигнализировать, что организм работает на пределе или неправильно расходует ресурсы. Ниже — основные причины, из-за которых легко возникает состояние, когда нет энергии и сил.
- Нарушение сна
Даже если вы спите семь-восемь часов, это не значит, что организм восстанавливается. Поверхностный или прерывистый сон, позднее засыпание, гаджеты в кровати — всё это не позволяет вам полноценно отдохнуть и вызывает дневную усталость.
Советы. Ложитесь в одно и то же время, избегайте света экранов за два часа до сна, проветривайте комнату.
- Дефицит витаминов и микроэлементов
Низкий уровень железа, витамина D, витаминов группы B или магния — частая причина постоянной слабости. Это влияет на наличие энергии, работу нервной системы и настроение.
- Отсутствие физической активности
Парадоксально, но чем меньше мы двигаемся, тем больше чувствуем себя уставшими. Малоподвижный образ жизни снижает общий тонус и метаболизм, нарушает циркуляцию крови и лимфы.
- Эмоциональное и информационное перенапряжение
Работа без перерывов, постоянные дедлайны, множество новостей и переписок — всё это перегружает нервную систему. Тревожность и стресс крадут энергию незаметно.
- Питание и уровень сахара
Переедание, частое потребление сладкого и быстрых углеводов провоцируют скачки сахара в крови. Вначале вы чувствуете прилив бодрости, но совсем скоро силы резко пропадают.
- Хронический стресс
Постоянное напряжение истощает надпочечники — органы, вырабатывающие кортизол. При длительном стрессе уровень гормонов сбивается, и тело словно перестает «включаться» на работу.
Если вы чувствуете, что вам всё дается через силу, — важно не списывать это на «лень» или «характер». Часто за таким ощущением стоят физиологические или психологические причины, которые можно и нужно определить, чтобы скорректировать ситуацию.
Как избавиться от усталости?
Когда хочется лишь спать и сильная усталость мешает работать, жить и радоваться, важно не только понять причины, но и восстановить организм. Ниже — маленькие практические шаги, которые помогут начать этот путь.
- Пройдите базовое обследование
Прежде всего стоит исключить физиологические причины. Если нет энергии долгое время — это повод обратиться к специалисту; остальные меры примете позже, исходя из информации о своем организме.
- Проверьте у врача:
- общий анализ крови;
- ферритин (запасы железа);
- витамин D;
- B12 и фолиевую кислоту;
- сахар и инсулин;
- гормоны щитовидной железы.
- Установите режим сна
Старайтесь ложиться до 23:00 и спать не меньше семи часов. Регулярный, качественный сон — это основа восстановления.
Подсказка. Свет блокирует выработку мелатонина, поэтому важно создавать себе полную темноту и убирать гаджеты.
- Пересмотрите питание
Правильное питание напрямую влияет на уровень энергии. Основные принципы:
- регулярные приемы пищи — три основных и один-два перекуса;
- сложные углеводы (крупы, овощи), белки и жиры в каждом приеме пищи;
- минимум сахара и фастфуда;
- больше воды и зелени.
- Добавьте легкую физическую активность
При синдроме хронической усталости интенсивные тренировки противопоказаны, но мягкая активность, наоборот, помогает.
Вот что можно попробовать:
- прогулки на свежем воздухе;
- йогу, плавание, растяжку;
- дыхательные упражнения, танцы.
Важно! Физическая активность дает энергию, если дозировать ее правильно. Начните с 15–20 минут в день.
- Уменьшите информационную нагрузку
Поток новостей, несколько мессенджеров, большой список задач — это также забирает энергию и провоцирует выгорание.
Вот что поможет:
- режим «без телефона» на один-два часа в день,
- выходные без работы,
- день в неделю без соцсетей.
- Делайте перерывы и восстанавливающие паузы
Даже в напряженный день можно находить время для отдыха.
Попробуйте, например, такие способы:
- пять минут с закрытыми глазами;
- дыхание по квадрату (вдох — пауза — выдох — пауза, по четыре секунды);
- короткая прогулка;
- 10 минут любимого дела — музыки, книги, тишины.
- Заведите себе ритуалы отдыха
Постоянная усталость уходит не только благодаря сну и питанию, но и когда у вас есть опоры. Например:
- теплый душ вечером и свеча с любимым запахом;
- чашка чая и 15 минут тишины перед сном;
- план на день и обязательная мини-радость — кино, встреча, вкусный обед.
Избавиться от усталости — не значит «взять себя в руки». Это постепенный процесс восстановления. И начинается он не с резкого рывка, а с маленьких шагов: анализа причин, работы с телом и нервной системой, бережного отношения к себе.
Если постоянная слабость и усталость не проходят — обратитесь к врачу. Возможно, причина глубже, чем просто будничный стресс.